La construcción y aumento del volumen de los músculos de nuestro cuerpo es uno de los objetivos específicos de algunos atletas que desean tener un aspecto masivo para entrar en concursos, o simplemente para obtener un aspecto más a su gusto.
Si tú eres de los que prefieren el “look” de titán, debes tener muy en cuenta que la construcción de músculos no se da con cualquier ejercicio, ni con una alimentación descuidada o excesiva. Todo lo contrario.
Construir una figura musculosa requiere de disciplina en el ejercicio y en la alimentación. Una dieta rigurosa te ayudará a obtener mejores resultados en menor tiempo, y la rutina apropiada de ejercicios se combinará para generar un cuerpo musculoso y fuerte, de acuerdo a tus deseos.
Para ayudarte en la búsqueda del físico perfecto, te presentamos un resumen de los diez tips para aumentar el volumen muscular, extraídos del libro Guía de suplementación nutritiva atlética Muscle Power, de Carlos Calderón.
- Seguir buenos hábitos alimenticios es tan importante como el entrenamiento y el descanso, ya que sin una alimentación adecuada, el crecimiento muscular no se dará en el volumen deseado. Debes procurar alimentarte con productos saludables y de la mejor calidad, siempre.
- Busca consumir al menos dos gramos de proteína por kilo de peso corporal, y de tres a cuatro veces esta cantidad en carbohidratos. De esta forma tendrás la energía suficiente para los entrenamientos de alta intensidad y las proteínas proporcionarán la estructura para construir músculos voluminosos, firmes y resistentes.
- No evites un poco de grasa, pues es necesaria para la producción de calor interno y el metabolismo del tejido adiposo. Además, ayuda a darte una sensación de saciedad mientras sigues una dieta alta en carbohidratos. Las grasas te permiten entrenar de forma más intensa y pesada, así que ayudan mucho a la construcción de un cuerpo musculoso.
- Esparce tu alimentación a lo largo del día. Esto significa que en lugar de hacer las tres comidas habituales, tomes cinco o seis ingestas más ligeras que contengan proteínas, carbohidratos y grasas, durante el día, para mantener tus niveles de nutrientes constantes y así permitir a tus músculos estar bien nutridos todo el tiempo.
- Debes consumir agua antes, durante y después del entrenamiento. Toma en cuenta que tus músculos están formados entre el 60 y 70 por ciento por agua, y cualquier índice de deshidratación, por pequeño que sea, puede afectarte de forma negativa.
- Aumenta tu consumo de sodio, necesario para la absorción de nutrientes y la generación de insulina. Puedes hacer esto al consumir salsas, alimentos enlatados y en conserva, y con suplementos alimenticios.
- Aumenta tu consumo de vitaminas E y C, pues son antioxidantes naturales que evitan el deterioro de las células musculares, además de favorecer el proceso anabólico de los músculos.
- Enriquece tu dieta consumiendo cromo, esencial para el metabolismo de la glucosa, la disminución del colesterol y el aumento de los niveles de lipoproteínas de alta densidad.
- Consume zinc y selenio. El primero participa en el crecimiento celular y la producción de testosterona. El selenio es útil como antioxidante y en la prevención de diabetes.
- Consume siempre productos de la mejor calidad para asegurarte de obtener las cantidades adecuadas de micro y macro nutrientes, sin arriesgar tu salud y generando beneficios óptimos a tu construcción muscular.
